Warum sich Schlaf verändert – und was wir dagegen tun können

Ein Gespräch mit Schlafexperte Markus Kamps über innere Uhren, Teenagerschlaf und die Kunst, in jeder Lebensphase erholsam zu schlafen.

Schlaf ist weit mehr als blosses Ausruhen – Es ist ein dynamischer, lebenslanger Prozess, der sich ständig verändert und von zahlreichen Faktoren beeinflusst wird. Immer wieder fragen Personen in unterschiedlichen Lebenslagen in unseren Kompetenzzentren um Rat, weil sie oder ein Familienmitglied Schwierigkeiten mit dem Schlaf haben.

Im Interview gibt der renommierte und sympathische Schlafexperte Markus Kamps (schlafkampagne.de) spannende Einblicke, warum unser Schlafrhythmus schwankt, welche biologischen Prozesse dabei eine Rolle spielen und wie wir in jeder Lebensphase für erholsamen Schlaf sorgen können.

Wieso verändert sich der Schlaf immer wieder? Wovon hängt das ab?

Der Schlaf ist ein hochdynamischer biologischer Prozess, der durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst wird. Dazu gehören unter anderem der individuelle zirkadiane Rhythmus (Erklärung der Red. «innere Uhr»), Umweltfaktoren, das persönliche Stresslevel, hormonelle Schwankungen sowie individuelle Lebensgewohnheiten. Beispielsweise kann ein veränderter Schlafrhythmus durch Jetlag oder Schichtarbeit entstehen.

Welche biologischen und hormonellen Prozesse spielen dabei die grösste Rolle?

Eine wichtige Rolle spielt das Hormon Melatonin, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird. Als «Schlafhormon» bekannt, steuert es unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgt für besseren Tiefschlaf.

Zum anderen geht es um das Stresshormon Cortisol, das für Wachheit und die Energie am Tag verantwortlich ist. Ein dauerhaft erhöhter Cortisol-Spiegel stört unsere Schlafqualität.

Warum verschiebt sich der Schlafrhythmus in der Pubertät? Und wo siehst du die Herausforderung?

In der Pubertät verschiebt sich der zirkadiane Rhythmus nach hinten, was dazu führt, dass Jugendliche später müde werden und morgens schwer aus dem Bett kommen. Dies liegt an einer verzögerten Melatonin-Ausschüttung. Die Herausforderung besteht darin, dass frühe Schulzeiten nicht an diesen biologischen Rhythmus angepasst sind, wodurch Jugendliche oft nicht genug schlafen und Schwierigkeiten in der Schule bekommen können.

Welche Auswirkungen haben Schule, Bildschirmnutzung und soziale Medien auf den Schlaf?

Der Mangel an Tageslicht und die vermehrte Nutzung digitaler Geräte mit Blaulichtstrahlung, besonders am Abend, hemmen die Melatoninproduktion. Dies führt zu Einschlafproblemen. Zudem können die sozialen Medien durch emotionale Aufregung und ständige Benachrichtigungen den Schlaf erheblich negativ beeinflussen. Dadurch leiden die Erholung sowie die Konzentrationsfähigkeit.

Wie lautet deine Empfehlung für guten Schlaf in jeder Lebensphase?

Kindheit: Feste Rituale und wenig/keine Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen.

Jugend: Ideal wären spätere Schulzeiten oder gezielte Lichttherapie am Morgen.

Klimakterium:Kühle Schlafumgebung und eine ausgewogene Ernährung.

Höheres Alter: Viel Tageslicht, regelmässige Bewegung und Schlafenszeiten

Denkt daran:

Guter Schlaf ist ein lebenslanger Prozess, der mit Anpassungen und bewussten Entscheidungen optimiert werden kann! Nicht nur der Schlaf verändert sich mit dem Alter, sondern auch das Bett sollte den veränderten Lebensumständen angepasst werden.